صبحانه مقوي-صبحانه

چند پيشنهاد خوب براي داشتن يک صبحانه مقوي

مي دانيد چرا متخصصان تغذيه بر خوردن صبحانه تاکيد مي‌کنند؟ از مهم ترين دلايل اين تاکيد، مطالعاتي است که نشان مي‌دهد صبحانه موجب تمرکز ذهني بيش‌تر و ايجاد تفکري خلاق در فرد مي‌شود.

به علاوه، از آن‌جا که سوخت مغز فقط از گلوکز( قند) است، براي بهبود عملکرد مغز و جلوگيري از افت قند خون، بخصوص در صبح، خوردن صبحانه يک عادت کارآمد محسوب مي‌شود و در نهايت اين که ديده شده دانش آموزاني که هر روز صبحانه مي‌خورند، به موقع سرکلاس حاضر مي‌شوند و منظم ترند.

اما اگر بخواهيم اين عادت را براي هميشه عملي کنيم، چه مواد غذايي مي‌توانند سفره ما را رنگين‌تر کنند؟

1- انواع نان

البته از نوع سبوس‌دار مثل نان سنگک و نان‌هاي تيره فانتزي. اين ماده غذايي جزو اصلي صبحانه است که با تأمين کربوهيدرات روزانه، تا حدودي انرژي مورد نيازتان را تأمين خواهد کرد، البته نبايد بيش‌تر از 5 برش(هر برش به‌اندازه يک کف دست بدون محاسبه انگشتان) مصرف شود.

2- یک لیوان شیر

يکي از مهم‌ترين نوشيدني‌هاي مغذّي (منبع کلسيم) براي صبحانه، شير است که پيشنهاد مي‌کنيم نوع کم چرب آن را ميل کنيد.

3- عسل

اين ماده غذايي در گروه قندها جاي مي‌گيرد، اما اگر از نوع مرغوبش باشد به غير از انرژي، ارزش تغذيه‌اي ديگري نيز دارد، پس مي‌توان آن را بر مربا ترجيح داد. فقط فراموش نکنيد که هر يک قاشق مرباخوري عسل به‌اندازه دو حبه قند کالري دارد و نبايد در خوردنش زياده روي کرد.

4- پنیر کم چرب

يکي از اجزاي پر پروتئين صبحانه، پنير است که البته نوع کم نمک و کم چرب آن به شما توصيه مي‌شود. شما مي‌توانيد قبل از مصرف، آن را با ماده غذايي ديگري مانند کنجد، گردو و حتي سبزيجات معطر طعم‌دار کنيد.

5- دو عدد گردو

يکي از اجزاي چرب صبحانه مغز گردو است. اين مغز که سرشار از اسيدهاي چرب امگا-3 است، خوردنش حتي براي افرادي که کلسترول بالايي دارند نجات بخش است، پس حداقل دو عدد گردو را در صبحانه بخوريد.

يادتان باشد در پنير ماده‌اي به نام تيرامين وجود دارد که اگر در مغز جمع شود، باعث کند ذهني مي‌شود. البته اين ماده توسط يک نوع آنزيم موجود در بدن انسان مي‌تواند تجزيه شود، ولي اين آنزيم تا حد مشخصي فعال است. براي فعاليت بيش‌تر اين آنزيم بايد ميزان مس را در بدن زياد کرد و اين کار با خوردن گردو که حاوي مقداري مس است، انجام مي‌شود. به همين دليل در متون ديني، خوردن گردو به همراه پنير توصيه شده است.

6- مربا

مربا مملو از قند ساده است که هر قاشق مرباخوري‌اش يک واحد قند محاسبه مي‌شود. در کل، بهتر است که قندهاي ساده را براي صبحانه انتخاب نکنيد؛ زيرا به دنبال افزايش قند خون، افت آن و بروز گرسنگي حتمي خواهد بود.

7- کره

يکي ديگر از اجزاي پر کالري صبحانه کره است که اسيدهاي چرب موجود در آن از نوع اشباع هستند. از آن‌جا که کره مي‌تواند کلسترول خون را افزايش دهد، افرادي که محدوديت مصرف چربي دارند، بهتر است از اين ماده غذايي صرف نظر کنند.

8- خامه

خامه نيز مانند کره، داراي کالري زياد و چربي اشباع است. بنابراين افراد داراي چربي و کلسترول خون بالا بهتر است آن را نخورند.

9- یک عدد تخم مرغ

يکي ديگر از مواد پروتئيني صبحانه تخم مرغ است که آن را به صورت آب پز، عسلي، نيمرو و املت ميل مي‌کنند. نوع آب پز آن براي کساني که محدوديت دريافت انرژي دارند، توصيه مي‌شود. بهتر است از نوع عسلي آن صرف نظر شود؛ زيرا امکان آلودگي به ميکروب سالمونلا در آن بالاست. نوع نيمروي آن به دليل سرخ شدن در روغن براي افرادي که کمبود وزن دارند، بهتر است و املت نيز به دليل مخلوط شدن با سبزيجات گزينه ديگري براي کم وزن‌ها به حساب مي‌آيد.

10- عدسی کم نمک

اين منبع پروتئين گياهي يکي از غذاهاي تنظيم‌کننده قند خون در صبحانه به حساب مي‌آيد که برخي آن را با سيب زميني و کره و برخي خالي ميل مي‌کنند. يادتان باشد که يک کاسه عدسي جايگزين مناسبي براي پنير و يا تخم مرغ است.

11- میوه سبزی

مصرف ميوه‌هاي تازه مثل سيب و پرتقال به دليل داشتن فيبر و ويتامين C براي صبحانه مناسب هستند. مصرف آب پرتقال به همراه تخم مرغ و يا عدسي باعث افزايش جذب آهن موجود در آن‌ها مي‌شود. گوجه فرنگي و چند برش هويج پخته نيز تأمين‌کننده بتاکاروتن و افزايش دهنده جذب املاحي مثل آهن هستند.

12- کره بادام زمینی

يکي ديگر از مواد پروتئين‌دار اما چرب صبحانه، کره بادام زميني است که نمي‌توان در خوردنش زياده روي کرد. فراموش نکنيد که يک قاشق غذاخوري آن معادل يک واحد چربي است و 45 کيلوکالري انرژي دارد.

نـــــکتـــــه طـــــلايـــــي

بايد يک پنجم انرژي دريافتي روزانه از طريق خوردن صبحانه تامين شود؛ مثلا اگر يک خانم بزرگسال به 1800 کيلوکالري انرژي نيازمند است، بايد 350 کيلوکالري و آقايي که به 2500 کيلوکالري انرژي نياز دارد، بايد 650 کيلوکالري از انرژي دريافتي اش، از طريق صبحانه تامين گردد.

در ضمن، بهتر است صبحانه تان از چند گروه غذايي مختلف تشکيل شود، نه فقط يک نوع گروه غذايي.

يادتان نرود که شير، پنير، تخم مرغ، عدسي و حتي آجيل از منابع پروتئيني هستند و نان و غلات، ميوه و سبزيجات، عسل و مربا از منابع تامين‌کننده کربوهيدرات‌هاي پيچيده و ساده‌اند. البته بايد قندهاي ساده و چربي‌ها(مثل مربا و کره و خامه) در حد کم مصرف شوند و از مصرف سوسيس و کالباس صرف نظر کرد.

منبع: هفته نامه پرتوسخن شماره694؛ 92/07/03 از سايت سلامت نيوز